Dat klinkt als een interessante aanpak! Het idee achter de Kleine Gewoontes methode, zoals beschreven door BJ Fogg, is om je gedrag stap voor stap te veranderen door je te concentreren op kleine, haalbare doelen. In plaats van je te richten op grote, uitdagende veranderingen, richt je je op kleine acties die je gemakkelijk kunt uitvoeren.
Door je te richten op wat je wilt doen in plaats van wat je wilt vermijden, verschuif je de focus naar positieve veranderingen. Dit helpt om het proces aangenamer te maken en het gevoel van schuldgevoel te verminderen, omdat je kleine successen behaalt en langzaam vooruitgang boekt.
Het feit dat klein veilig, eenvoudig en uiteindelijk groter kan worden, betekent dat je kleine gewoontes kunt ontwikkelen die je vervolgens kunt uitbreiden. Door consistent kleine acties te ondernemen, kunnen deze gewoontes na verloop van tijd grote positieve veranderingen in je leven teweegbrengen.
Om te beginnen met de Kleine Gewoontes methode, kun je het volgende doen:
-
Identificeer het gedrag dat je wilt veranderen: Kies één specifiek gedrag of gewoonte waar je aan wilt werken, bijvoorbeeld regelmatig sporten of gezonder eten.
-
Bepaal een kleine, haalbare actie: Kies een kleine stap die je gemakkelijk kunt integreren in je dagelijks leven. Bijvoorbeeld, als je wilt beginnen met regelmatig sporten, kun je beginnen met vijf minuten stretchoefeningen per dag.
-
Maak het gemakkelijk: Zorg ervoor dat de actie echt haalbaar is en weinig moeite kost. Door de drempel laag te houden, vergroot je de kans dat je de gewoonte volhoudt. Bijvoorbeeld, leg je sportkleding de avond ervoor klaar, zodat je ’s ochtends meteen kunt beginnen.
-
Bouw geleidelijk op: Zodra de eerste kleine gewoonte is geïntegreerd en consistent wordt uitgevoerd, kun je deze geleidelijk uitbreiden of een nieuwe kleine gewoonte toevoegen. Bijvoorbeeld, verhoog de duur van je stretchsessie naar tien minuten.
-
Blijf volhouden: Herhaling is essentieel voor het ontwikkelen van gewoontes. Blijf consistent en geef niet op, zelfs als je af en toe een terugval hebt. Als je een keer een dag overslaat, pak je de volgende dag gewoon de draad weer op.
Onthoud dat de sleutel tot succes met de Kleine Gewoontes methode consistentie en geduld is. Door kleine stappen te nemen en geleidelijk aan nieuwe gewoontes op te bouwen, kun je je leven op een eenvoudige en effectieve manier verbeteren. Succes!
Ik ga je leren hoe je hiermee kunt beginnen.
Wat is een Kleine Gewoonte?
Een kleine gewoonte is gedrag:
- Dat je minstens een keer per dag doet
- Dat je in minder dan 30 seconden doet
- Dat weinig moeite en inspanning kost
Denk maar eens aan de wijze waarop je door je mobiel scrolt als je die in je handen hebt. In het begin moest je daar moeite voor doen en nu … gaat het automatisch.
Een paar voorbeelden:
- Nadat ik wakker word en mijn voeten op de grond zet, zal ik drie keer diep adem halen.
- Nadat ik de knop van de waterkoker heb ingedrukt, zal ik drie kniebuigingen doen
- Nadat ik mijn hoofd op mijn kussen heb gelegd, zal ik aan een goed moment van die dag denken
Dit noemen we een Kleine Gewoontes recept. Ik zal het je uitleggen
Deel 1 van het recept begint altijd met Nadat ik … daarna volgt een gedrag dat je al doet zoals je voeten op de grond zetten als je opstaat of de knop induwen van je koffie machine. Dit noemen we een ANKER, een vaste routine in je dagelijks leven waaraan je jouw nieuwe gewoonte kan koppelen.
Deel 2 van het recept begint altijd met Zal ik … wat dan volgt is het nieuwe gedrag dat je graag wilt doen en waarvan je een gewoonte wilt maken. Zoals je werkplek opruimen, kniebuigingen doen of gaan wandelen
Let op, in deze methode beginnen we heel klein, en dan bedoel ik echt heel klein.
En … heel belangrijk maak het niet te zwaar. Als het inpassen van je nieuwe gedrag nog niet lukt dan probeer je iets anders. Het gaat om oefenen, oefenen, oefenen. Kleine Gewoontes is leuk en speels.
Een nieuwe gewoonte vormen is net zoiets als een plant die gaat groeien.
- Je begint met iets kleins (zoals een zaadje of stekje)
- Je vindt een goede plek om het te poten (grond, licht en vocht)
- Je verzorgt je kleine plant zodat de wortels goed houvast krijgen
Wanneer je deze drie dingen doet zal de kleine plant zich goed wortelen en gaan groeien
Vertaalt naar de ‘Kleine Gewoontes methode”
- Je begint met klein gedrag
- Je vindt een goed moment in je dagelijkse routine om deze te doen
- Je oefent dit gedrag zodat het stevig integreert in je dagelijkse leven
Het zal niet altijd perfect gaan. Het is met vallen en opstaan. Het oefenen zorgt ervoor dat je effectiever wordt, nieuwe vaardigheden leert en meer zelfvertrouwen krijgt. Uiteindelijk kan het een enorme impact hebben op je leven.
Hoe maak je een gedrag klein?
Dit kan op 2 manieren: een beginners stap en een kleine versie van het gedrag dat je wilt ontwikkelen.
Voorbeelden van een beginners stap zijn:
- Mijn computer opstarten
- Mijn yoga mat uitrollen
- De portemonnee kaart pakken
Kleine versie:
- Twee kniebuigingen
- Een hoofdstuk lezen in een boek
- Een rekening betalen
Vind een bestaande routine als anker
In deze methode gebruik je een bestaande routine, iets wat je toch al doet als een anker om je nieuwe gedrag op te laten volgen.
Zoals:
- Nadat ik mijn tanden heb gepoetst …
- Nadat ik de knop van de koffie machine heb ik ingedrukt …
- Nadat ik het online huishoudboekje heb opgestart …
Met een logisch anker leert je brein snel de nieuwe volgorde. Denk aan de manier waarop je door je mobiel scrolt. Hoogstwaarschijnlijk heb je een patroon in de apps die je opent. Welke app open je eerst en welke daarna …
Vier je succesjes!
Misschien wel het belangrijkste van deze methode. Iedere keer als je een Kleine Gewoonte hebt gedaan vier je het met bijvoorbeeld een duim omhoog, of een yeah of Topper!
Vind jouw eigen manier. Deze is voor iedereen anders. Uitbundig of ingetogen het maakt niet uit. Vieren maakt je blij, trots, gelukkig, tevreden. Deze emotie zorgt ervoor dat je brein het leuk gaat vinden en er meer van wil doen.
Emoties creëren nieuwe gewoontes!
Ontwerp nieuwe gewoontes in je leven
Ik nodig je uit om je eigen kleine gewoontes te gaan ontwerpen.
Klik op Mijn_recept_-_Kleine_Gewoontes_Methode en download het formulier waarop je de recepten kan invullen. Ga er minstens 5 dagen mee oefenen. En werkt een recept niet dan herschrijf je het. Net zo lang tot je iets hebt gevonden wat wel voor je werkt.
Let op: houd het klein, nog een beetje kleiner en misschien nog wel kleiner.
Ik wens je heel veel succes en mocht je vragen hebben. Je mag me altijd mailen gea.wortelboer@tinyhabitscoach.com bellen mag ook 06-5126135